Zum Veganuary greifen viele Menschen zu veganen Alternativen für Fleisch und Wurst – und stehen vor meterlangen Kühlregalen mit Tofu, Burgerpatties und veganem Hack. Was vor einigen Jahren noch eine Nische war, ist heute ein eigenes Marktsegment, das laut wmn.de selbst Discounter erfasst hat. Gleichzeitig stellt sich für Verbraucherinnen und Verbraucher die Frage, welche Produkte im Alltag wirklich sinnvoll sind: Wie schneiden pflanzliche Alternativen im Vergleich zu Hähnchenbrust oder Hackfleisch ab, was sagen Nutri-Score und Nährwerttabellen – und wo lauern versteckte Gesundheitsrisiken durch stark verarbeitete Zutaten?
Veganuary-Trend: Tofu, Seitan, Tempeh im Nährwertcheck
Klassische Eiweißquellen wie Tofu, Seitan und Tempeh gelten als solide Basis für eine pflanzliche Ernährung. Tofu aus Sojabohnen ist proteinreich, fettarm und lässt sich sowohl süß als auch herzhaft zubereiten. Tempeh punktet zusätzlich durch Fermentation, die ihn gut verdaulich macht und einen nussigen Geschmack bringt. Seitan liefert viel Protein, enthält jedoch Weizengluten und ist damit für Menschen mit Zöliakie ungeeignet. Im Vergleich zu verarbeiteten Wurstwaren sind diese Produkte meist salzärmer und enthalten weniger gesättigte Fettsäuren. Für den Veganuary eignen sie sich vor allem dann, wenn sie möglichst naturbelassen und selbst gewürzt verwendet werden.
Erbsenprotein & Lupinen: Neue Alternativen im Kühlregal
Neben Soja-Produkten setzen Hersteller zunehmend auf Erbsenprotein und Lupinen. Erbsenbasierte Burger, Nuggets und Hack liefern viele essenzielle Aminosäuren, sind gluten- und sojafrei und daher für manche Allergiker eine Option. Laut foodwatch.org zeigen Marktchecks, dass einzelne Produkte in diesem Segment einen grünen Nutri-Score erreichen, etwa vegane Hähnchenteile mit wenig Fett und relativ vielen Ballaststoffen. Lupinenfilets und -schnetzel sind eiweißreich, stammen aus heimischem Anbau und können Hähnchen in Pfannengerichten gut ersetzen. Für Verbraucher lohnt sich gerade im Veganuary ein genauer Blick auf die Zutatenliste: Je kürzer, desto besser.
Vegan ersetzt nicht automatisch gesund
Unverarbeitetes Fleisch wie Hähnchenbrust oder klassisches Hackfleisch liefert gut verfügbares Eisen, Protein sowie B-Vitamine, Selen und Zink. Gleichzeitig erhöht rotes Fleisch, insbesondere Wurst, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs, warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Marktanalysen zeigen jedoch, dass der bloße Austausch von Fleisch durch stark verarbeitete pflanzliche Produkte nicht zwangsläufig zu einer besseren Ernährung führt. Die WHO fordert „weitere Forschungsarbeiten, um die noch unbekannten gesundheitlichen Auswirkungen der Lebensmittelzusatzstoffe und Nebenprodukte zu untersuchen“, die bei der industriellen Herstellung pflanzlicher Fleischalternativen entstehen. Für den Veganuary bedeutet das: Etiketten prüfen und hochverarbeitete Produkte nur als Ergänzung nutzen.
Veganuary optimal nutzen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Mix
Für eine ausgewogene Ernährung im Veganuary empfehlen Fachleute, den Schwerpunkt auf Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte zu legen. Viele Menschen erreichen die bekannten „5 am Tag“ nicht, obwohl Linsen, Bohnen und Kichererbsen sich leicht in traditionelle Gerichte integrieren lassen – etwa als Bratlinge oder in vegetarischer Bolognese. Klassiker wie Tofu, Tempeh oder Seitan eignen sich als proteinreiche Bausteine einer Mahlzeit, während Lupinenprodukte zusätzliche Abwechslung bringen. Statt sich ausschließlich auf industriell hergestellte Nuggets, Burger und veganes Hack zu verlassen, profitieren Verbraucher von einer Mischung aus frischen Lebensmitteln und ausgewählten Ersatzprodukten mit günstigem Nutri-Score. So wird der Veganuary zur praktischen Testphase für langfristig gesündere Essgewohnheiten.