Viele Menschen wechseln zwischen frühen Bettzeiten in der Arbeitswoche und sehr späten Nächten am Wochenende hin und her. Obwohl die Gesamtschlafdauer oft stimmt, bleibt ein bleiernes Müdigkeitsgefühl. Forschende erklären das mit einer inneren Uhr, die auf Konstanz programmiert ist: Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten sorgen für einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus, während starke Schwankungen die biologische Taktung durcheinanderbringen. In Studien zeigte sich, dass Menschen mit stabilen Zeiten tagsüber konzentrierter sind, psychisch ausgeglichener wirken und seltener unter Einschlafproblemen leiden, obwohl sie nicht zwingend länger schlafen als Vergleichsgruppen mit wechselnden Uhrzeiten.

Studie mit 61 Studierenden: Gleiche Zeiten, bessere Leistungen

In einer Untersuchung an 61 Harvard-Studierenden führten Teilnehmende vier Wochen lang ein Schlaftagebuch. Die Gruppe mit stark schwankenden Zubettgehzeiten schnitt beim Notendurchschnitt schlechter ab als jene, die ihre Schlafenszeit weitgehend konstant hielten.

Auffällig: Die Schlafdauer war in beiden Gruppen ähnlich, entscheidend war die Regelmäßigkeit. Die konstant Schlafenden kamen morgens leichter aus dem Bett und berichteten über weniger Einschlafprobleme.

Der Studienleiter Andrew J. K. Philips fasst zusammen, dass feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten für die Leistungsfähigkeit ähnlich bedeutsam sind wie die gesamte Schlafmenge – ein Punkt, den auch deutschsprachige Ratgeber zu gesundem Schlaf immer häufiger aufgreifen, wie das Nachrichtenmagazin Focus berichtet.

Melatonin-Takt: Warum der Körper feste Zeiten „lernt“

Der positive Effekt hängt eng mit der Ausschüttung des Hormons Melatonin zusammen. Es signalisiert dem Organismus, dass Nacht und damit Ruhezeit begonnen haben. Wer ständig zwischen 22 Uhr und nach Mitternacht pendelt, bringt diesen Ablauf aus dem Rhythmus.

Studien zeigen, dass bei Menschen mit sehr unregelmäßigen Schlafzeiten die Melatoninproduktion um bis zu 2,6 Stunden nach hinten verschoben sein kann.

Wer dagegen abends in einem Zeitfenster von etwa plus/minus 30 Minuten ins Bett geht – auch am Wochenende –, sendet dem Organismus ein klares Zeit-Signal. Die Hormonfreisetzung stellt sich darauf ein, Tiefschlafphasen werden stabiler, und viele Betroffene berichten von mehr Energie und besserer Stimmung am Tag, wie der Tagesspiegel meldet.

Langzeitfolgen: Herz, Immunsystem und Demenzrisiko

Neben kurzfristiger Müdigkeit können unregelmäßige Schlafphasen weitreichendere gesundheitliche Konsequenzen haben. In einer britischen Analyse von 2024 mit über 88.000 Teilnehmenden war das Demenzrisiko bei den unregelmäßigsten Schläfern um rund 50 Prozent erhöht.

Eine frühere US-Studie verknüpfte stark schwankende Schlafenszeiten mit mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychischen Beschwerden. Beobachtungsstudien belegen zwar vor allem Korrelationen, nicht zwingend eine eindeutige Ursache. Dennoch halten Fachleute die Ergebnisse für biologisch plausibel:

Der Organismus folgt mehreren inneren Zeitgebern, die über Hormone und Licht gesteuert werden. Werden diese Signale dauernd verschoben, steigt Stress, der Blutdruck kann anziehen und das Immunsystem schlechter arbeiten, was das Risiko für Infekte und chronische Erkrankungen erhöht.

Social Jetlag: Wenn Wecker und innere Uhr kollidieren

Parallel dazu beschreiben Schlafforscher den sogenannten Social Jetlag: Viele Menschen stehen wegen Beruf oder Schule deutlich früher auf, als es ihrem Chronotyp entspricht. Laut Auswertungen zur KKH-Studie leiden rund 85 Prozent der arbeitenden Bevölkerung in Deutschland darunter, meldet fr.de.

Der Münchner Forscher Till Roenneberg vergleicht den Effekt mit dauerhaftem Leben in einer „falschen Zeitzone“. Das führe zu chronischem Schlafdefizit, das viele am Wochenende durch langes Ausschlafen kompensieren wollen – und damit die Unregelmäßigkeit weiter verstärken.

Strategien gegen dieses Phänomen sind möglichst konstante Zeiten innerhalb des individuell passenden Chronotyps, viel Tageslicht, reduzierte Bildschirmnutzung am Abend und – wo familiär möglich – Absprachen, damit zumindest an einzelnen Tagen wirklich ausgeschlafen werden kann.