Prüfungsphasen bedeuten für viele Studierende massive Anspannung: Schlafprobleme, Herzklopfen, Blackouts in der Klausur. Statt komplizierter Mentaltechniken setzen immer mehr Ratgeber auf minimalistische Kniffe, die direkt vor oder während der Prüfung eingesetzt werden.

Ein Ansatz sind kurze Körper‑Fokus‑Übungen, die den Stress aus dem Kopf in eine gezielte Wahrnehmung umlenken. Ergänzend dazu kommen einfache Atemtechniken, Powerposen und Schreibübungen zum Einsatz, die das Arbeitsgedächtnis entlasten und das Sicherheitsgefühl stärken. Gemeinsam haben diese Methoden, dass sie ohne Vorbereitung funktionieren und sich unauffällig im Schul- und Uni‑Alltag nutzen lassen.

Mit den Zehen wackeln: Körperfokus in der Prüfung

Ein oft beschriebener „simple Trick“ ist der Zehen‑Fokus kurz vor oder während des Tests oder der Klausur. Dabei werden die Zehen leicht bewegt, während die Aufmerksamkeit gezielt auf dieses Körpergefühl gelenkt wird. Diese Mini‑Übung kann den akuten Oberflächenstress dämpfen, weil das Gehirn einen klaren, ungefährlichen Reiz erhält. Wer sich auf die Empfindungen in Füßen oder Händen konzentriert, nimmt Herzrasen und Grübelgedanken für einige Momente weniger stark wahr.

Praktisch: Die Methode ist völlig unauffällig, funktioniert auch in mündlichen Prüfungen und lässt sich mehrmals hintereinander anwenden, ohne die Konzentration auf die Aufgaben dauerhaft zu stören.

10 Minuten Sorgen aufschreiben vor der Klausur

Ein zweiter Ansatz setzt wenige Minuten vor Prüfungsbeginn an: das strukturlose Aufschreiben von Sorgen. In den 8–10 Minuten vor dem Start werden alle stressenden Gedanken notiert – von „Ich habe Angst zu versagen“ bis hin zu Worst‑Case‑Szenarien und realistischeren Ausgängen. Wer so verfährt, lagert Grübelketten aus dem Kopf auf Papier aus. Das reduziert die innere Gedankenschleife und schafft kognitive Kapazität für Aufgabenstellungen.

Wichtig ist, nicht zu formulieren oder zu analysieren, sondern einfach alles herauszuschreiben. Anschließend wird das Blatt weggelegt, ein paarmal tief durchgeatmet und der Fokus gezielt auf die Prüfungsfragen gelenkt.

Bauchatmung, längeres Ausatmen und kurze Atempause

Atmung beeinflusst direkt Herzschlag, Muskeltonus und Erregungsniveau. Empfehlungen wie die 5‑Sekunden‑Atempause oder ruhige Bauchatmung zielen darauf, das Stress‑System zu drosseln. So hilft es, einige Minuten lang langsam durch die Nase in den Bauch einzuatmen und länger auszuatmen als einzuatmen, etwa vier Sekunden ein, sechs bis acht Sekunden aus. Dieses Verhältnis aktiviert beruhigende Nervenbahnen, was Zittern und innere Unruhe dämpfen kann.

Der Effekt eignet sich besonders in Wartephasen vor dem Aufruf zur mündlichen Prüfung oder direkt nach dem Austeilen von Klausurheften, wenn die Nervosität erfahrungsgemäß einen Höhepunkt erreicht.

Powerpose und Motto: „Ich bin bereit“

Neben Körperfokus und Atmung wird oft eine kurze Powerpose empfohlen. Sie kann bereits ein bis zwei Minuten in einer stabilen Haltung – etwa mit Händen in der Hüfte oder Armen in V‑Form – das subjektive Kontrollgefühl steigern. Parallel nutzen viele Studierende ein einfaches Mindset‑Reframing: Aus „Ich habe Angst“ wird „Mein Körper fährt Energie hoch, ich bin bereit“.

Dieser Perspektivwechsel verändert die Bewertung der Symptome, ohne sie wegzudrücken. Wer Powerpose, Motto‑Satz und ruhige Ausatmung kombiniert, baut sich in wenigen Minuten ein kleines Ritual vor der Prüfung auf. Das senkt die Hemmschwelle, regelmäßig anzutreten, und unterstützt langfristig einen entspannteren Umgang mit Leistungsdruck.