Der Jahreswechsel lockt mit ambitionierten Fitnessvorsätzen – nötig sind dafür jedoch weder Studiovertrag noch stundenlange Workouts. Forschende betonen, dass bereits kurze Spaziergänge deutliche gesundheitliche Vorteile bringen. Eine große Auswertung aus dem „British Journal of Sports Medicine“ mit rund 30 Millionen Teilnehmenden ergab, dass schon 11 Minuten zügige Bewegung pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und einen frühen Tod senken können.

Kardiologe Dr. Andrew Freeman vom National Jewish Health Krankenhaus in Denver empfiehlt laut CNN zwar langfristig 30 Minuten Aktivität täglich, rät Einsteigenden aber, mit wenigen Minuten Gehen zu beginnen und Bewegung fest in den Alltag zu integrieren. Schon ein fünfminütiger Spaziergang kann helfen, diese Gewohnheit zu etablieren.

2 bis 10 Minuten: Blutzucker, Blutdruck und Stimmung profitieren

Bereits 2 bis 5 Minuten Gehen nach dem Essen regulieren den Blutzuckerspiegel messbar. Eine Meta-Analyse in „Sports Medicine“ zeigt: Wer alle 20 bis 30 Minuten kurz aufsteht oder geht, lässt Glukose- und Insulinwerte langsamer ansteigen und wieder absinken als beim reinen Sitzen, berichtet „Women's Health“. Die Muskeln ziehen dabei Zucker aus dem Blut, ohne dass zusätzlich viel Insulin nötig ist – ein Pluspunkt für Gewichtskontrolle und Stoffwechsel.

Zehn Minuten Spaziergang reichen laut einer Studie in „Psychology of Sport and Exercise“, um die Stimmung spürbar zu heben und die Motivation für weitere Aktivität zu steigern.

Wichtigkeit von erreichbaren Zielen

Katy Milkman, Professorin an der Wharton School der University of Pennsylvania, betont laut CNN die Wichtigkeit kleiner, erreichbarer Ziele: „Psychologisch gesehen sind kleinere Aufgaben leichter zu bewältigen.“ Einfache Maßnahmen wie das Parken weiter entfernt vom Ziel oder das Nutzen von Treppen anstelle von Aufzügen können die tägliche Bewegung steigern.

Tipps zur Intensivierung der Geh-Routine

Um die Intensität und Dauer der täglichen Spaziergänge zu erhöhen, raten Experten dazu, Gewichte hinzuzufügen oder so schnell zu gehen, dass man außer Atem gerät. Freeman schlägt vor, mit einem beschwerten Rucksack zu gehen, um den Trainingseffekt zu steigern. „Wenn Menschen diese Routine zwei bis drei Wochen beibehalten, wird sie zur Gewohnheit“, so Freeman. Für zusätzlichen Anreiz können Podcasts oder Hörbücher während des Gehens genutzt werden.

Das Gehen bietet nicht nur körperliche Vorteile, sondern unterstützt auch die mentale Gesundheit. Es kann helfen, Ängste und Depressionen zu reduzieren und bietet eine Möglichkeit, sich von den Stressoren des Alltags zu erholen.

Spazieren ist ein echtes Gesundheitswunder

Während kurze Spaziergänge schon wahnsinnig hilfreich für den Körper und Geist sind, bieten längere Runden noch viel mehr Vorteile. So kann ein 30 bis 60 minütiger Spaziergang auf Dauer die Knochendichte sowie die Herz-Kreislauf-Gesundheit stärken und für besseren Tiefschlaf sorgen.