Schlafmangel gilt als Massenproblem – und treibt viele in Richtung Schlafmittel oder teurer Gadgets. Eine einfache Routine aus dem US-Militär kommt ohne Produkte aus und soll innerhalb von zwei Minuten beim Einschlafen helfen. Entwickelt wurde sie ursprünglich für Kampfpiloten in Extremsituationen, wo Erholung über Einsatzfähigkeit und Sicherheit entscheidet, berichtet citymagazine.si. Die Methode kombiniert bewusstes Atmen, Muskelentspannung und mentale Bilder. Sie ist kostenlos umsetzbar, benötigt lediglich Übung über mehrere Wochen und wird aktuell über TikTok und andere Plattformen als „Military-Sleep-Method“ millionenfach geteilt.

Einschlaftechnik aus der Armee: Ursprung und Ablauf

Im Einsatz erleben Soldaten Situationen, in denen Schlaf trotz hoher Belastung unverzichtbar ist. Dafür wurde eine standardisierte Übung entwickelt, mit der Piloten nach Angaben eines Berichts in rund sechs Wochen trainiert wurden, meldet fitbook.de.

Die Routine startet mit langsamer, tiefer Atmung, um Herzfrequenz und Muskeltonus zu senken. Danach werden nacheinander Gesicht, Kiefer, Zunge und Augenpartie gelockert. Im nächsten Schritt folgen Schultern, Nacken und Arme, die bewusst „schwer“ werden sollen, als würden sie in die Unterlage sinken. Anschließend werden Oberschenkel, Unterschenkel und Füße auf die gleiche Weise entspannt – im Sitzen, im Bett oder sogar in unbequemer Position.

Visualisierung und Gedankenstopp: So soll der Kopf zur Ruhe kommen

Sind die Muskeln weitgehend gelockert, setzt die Technik beim Geist an. Viele Varianten beschreiben zwei Standardbilder: Entweder man stellt sich vor, in einem Boot auf einem stillen See zu treiben, über sich ein klarer Himmel, oder man liegt in einer Hängematte in völliger Dunkelheit.

Kommen störende Gedanken auf, wird innerlich ein kurzer Satz wiederholt – etwa „Entspann dich“ oder „Denk nicht nach“ – jeweils mehrfach hintereinander, so citymagazine.si. Diese Kombination aus Körper-Scan, Atemfokus und Visualisierung ähnelt achtsamkeitsbasierten Entspannungsübungen, benötigt aber kein Vorwissen und keine besondere Fitness.

96‑Prozent-Erfolgsquote? Was Experten zur Militärmethode sagen

In Online-Artikeln und TikTok-Videos ist häufig von einer Erfolgsquote von 96 Prozent bei Kampffliegern die Rede. Demnach soll die Methode nach etwa sechs Wochen Training bei fast allen funktionieren, wie ein Beitrag auf der Plattform Medium zitiert wird, so fitbook.de.

Schlafmediziner Michael Feld aus Köln ordnet die Übung gegenüber fitbook.de als Variante der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson ein. „Ihr Effekt basiert darauf, dass man den Kopf verlässt und sich aktiv auf den Körper konzentriert“, so Feld. Entscheidend sei der Wechsel aus bewusster Anspannung und anschließendem Loslassen – diese Kontrastwirkung vertiefe die Lockerung. Laut Feld profitieren manche Menschen deutlich, andere dagegen kaum; die Reaktion auf Muskelrelaxation sei stark typabhängig.

Chancen und Grenzen für Verbraucher mit Schlafproblemen

Für Verbraucher ist der Militär-Trick vor allem deshalb interessant, weil er praktisch keine Kosten verursacht und im Gegensatz zu Schlafmitteln keine pharmakologischen Nebenwirkungen hat. Die oft zitierte Quote von 96 Prozent gilt allerdings als unrealistisch; zudem erfordert die Methode konsequentes Training über mehrere Wochen.

Fachärzte empfehlen, anhaltende Ein- oder Durchschlafstörungen nicht ausschließlich mit Internet-Hacks zu behandeln, sondern medizinisch abklären zu lassen, berichtet fitbook.de. Kardiologe Olaf Göing warnt davor, sich wegen einzelner schlechter Nächte zusätzlich Stress zu machen. Die Armee-Routine kann als ergänzendes Werkzeug dienen – ersetzt jedoch keine ärztliche Diagnose bei chronischer Schlaflosigkeit.