Viele Menschen wachen auf und fühlen sich wie gerädert – obwohl sie lange im Bett lagen. Andere schlafen kürzer und beginnen den Tag trotzdem leistungsfähig. Entscheidend ist oft nicht die Anzahl der Stunden, sondern der zeitliche Aufbau der Nachtruhe. Eine Untersuchung der Universität Oxford zeigt, dass regelmäßige Schlafenszeiten das Risiko eines frühen Todes um fast ein Drittel senken können, berichtet Focus. Wer seine Einschlafzeit gezielt plant und den biologischen Ablauf der Schlafphasen beachtet, erhöht die Chance, klar im Kopf und körperlich stabil in den Tag zu starten.

90-Minuten-Zyklen und Aufgaben der Schlafphasen

Der menschliche Schlaf gliedert sich in Zyklen von durchschnittlich 90 Minuten. In dieser Spanne wechseln sich Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Phase ab. Jede Etappe erfüllt eigene Funktionen – von der körperlichen Regeneration bis zur emotionalen Verarbeitung. Besonders die erste Nachthälfte spielt eine zentrale Rolle. „Es ist die erste Hälfte unserer Nachtruhe, die entscheidend zu sein scheint“, erklärt Prof. David Ray von der Universität Oxford. In dieser Zeit laufen Reparaturprozesse ab, Hormone werden gesteuert, das Immunsystem arbeitet intensiver. Wird diese Struktur immer wieder unterbrochen, leidet der Schutz vor Belastungen im Alltag.

Warum Timing beim Aufstehen so wichtig ist

Problematisch wird es, wenn der Wecker mitten in der Tiefschlafphase klingelt. Dann braucht das Gehirn länger, um vollständig in den Wachzustand zu kommen; Konzentration, Reaktionsgeschwindigkeit und Energie-Level sinken deutlich. Schlafforscher raten deshalb, die Aufwachzeit so zu planen, dass sie ans Ende eines 90-Minuten-Zyklus fällt. Charalambos Kyriacou von der Universität Leicester empfiehlt eine feste Routine: „Wenn man nicht möchte, dass der Schlaf gestört wird und man müde aufwacht, ist es am besten, eine konstante Schlafenszeit einzuhalten“, so der Forscher laut Focus. Konstanz im Tagesablauf entlastet den Organismus und erleichtert das morgendliche Aufstehen.

Lerchen, Eulen und der persönliche Chronotyp

Nicht alle Menschen sind zu denselben Uhrzeiten leistungsfähig. Die innere Uhr, der sogenannte Chronotyp, bestimmt, ob jemand eher Frühaufsteher („Lerche“) oder Spättyp („Eule“) ist. „Menschen sind genetisch programmiert, unterschiedliche Chronotypen zu haben“, erklärt Kyriacou laut Focus. Wer abends früh müde wird und morgens leicht aufwacht, zählt häufig zur Lerche, während Eulen abends lange aktiv bleiben und morgens schwer in Gang kommen. Der eigene Typ lässt sich am besten in freien Zeiten ohne Wecker beobachten. Diese Einschätzung hilft dabei, Schlafenszeiten zu wählen, die zu Arbeitsalltag, Familienleben und persönlicher Leistungsfähigkeit passen.

So wird die ideale Schlafenszeit berechnet

Um die passende Einschlafzeit zu bestimmen, dient eine einfache Rückrechnung von der gewünschten Aufwachzeit. Ein Schlafzyklus dauert im Mittel 90 Minuten, ergänzt um rund 15 Minuten zum Einschlafen. Wer fünf Zyklen benötigt, landet bei etwa 7,5 Stunden Nachtruhe plus Einschlafphase – also beispielsweise Einschlafen um 22:15 Uhr für ein Aufstehen um 6:00 Uhr. Idealerweise durchläuft ein Erwachsener fünf bis sechs Zyklen (7,5 bis 9 Stunden). Abweichungen von bis zu 30 Minuten gelten als unproblematisch, darüber hinaus kann der Takt der inneren Uhr ins Schwanken geraten. Auf Dauer mindert schlechter Schlaf die Widerstandskraft, erhöht das Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Probleme und schlägt sich auf Stimmung und Konzentration nieder.