Schlafprobleme gelten längst als Massenphänomen: In einer YouGov-Umfrage im Auftrag der dpa gaben rund 40 Prozent der Befragten an, schlecht zu schlafen, die Zahl der ärztlich diagnostizierten Schlafstörungen steigt laut Auswertungen der Barmer-Ersatzkasse kontinuierlich. Für Verbraucher hat das gesundheitliche und finanzielle Folgen – von sinkender Leistungsfähigkeit bis hin zu mehr Krankentagen. Chronobiologische Erkenntnisse zeigen, dass ein Großteil der Schwierigkeiten nicht auf mangelnde Disziplin, sondern auf einen Konflikt zwischen innerer Uhr und Alltagspflichten zurückgeht. Wer seine Gewohnheiten an diesen biologischen Rhythmus anpasst, kann den Nachtschlaf oft ohne Medikamente stabilisieren.
Chronotyp, Social Jetlag und Krankheitsrisiken
Die innere Uhr steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus in einem etwa 24-stündigen Takt. Ob jemand als „Lerche“ früh wach und fit ist oder als „Eule“ abends lange leistungsfähig bleibt, ist genetisch festgelegt, berichten Fachleute auf tagesschau.de. Im Laufe des Lebens verschieben sich diese Muster: Kinder neigen eher zu frühem Aufstehen, Jugendliche eher zu späten Einschlafzeiten, im Erwachsenenalter pendelt sich der Rhythmus ein. Problematisch wird es, wenn Schule, Arbeitszeiten oder Schichtdienst dem individuellen Chronotyp widersprechen. Forschende sprechen dann von „Social Jetlag“. Studien zufolge fördert dieser Dauerzustand ungesunde Ernährung und erhöht das Risiko für Adipositas und Depressionen. Verbraucher können gegensteuern, indem sie – soweit beruflich möglich – regelmäßige Aufstehzeiten wählen, späte Schichten begrenzen und stark wechselnde Arbeitsrhythmen meiden.
Abendessen rechtzeitig planen
Auch der Speiseplan beeinflusst die Nachtruhe. Ein üppiges, spätes Abendessen bringt Verdauung und Stoffwechsel auf Touren, obwohl der Körper nachts auf Regeneration programmiert ist. Vor allem kohlenhydratreiche Mahlzeiten lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen, wodurch weniger Melatonin gebildet wird – das Hormon signalisiert dem Organismus, dass Schlafenszeit ist. Fachleute empfehlen daher, etwa zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen nichts Größeres mehr zu essen; der genaue Abstand hängt von Portionsgröße und Fettgehalt ab. Gleichzeitig sollte der Magen nicht leer sein: Starker Hunger aktiviert das Stresshormon Cortisol, was das Einschlafen erschwert. Für Verbraucher bedeutet das: Leichte, gut verdauliche Speisen am frühen Abend einplanen, Snacks und große Mengen Süßes kurz vor der Nachtruhe meiden. Wer häufig Sodbrennen hat, profitiert zusätzlich davon, spätes Essen zu reduzieren.
Alkohol, Flüssigkeit und künstliches Licht
Dass ausreichend Wasser tagsüber wichtig ist, gilt als unstrittig. Direkt vor dem Schlafengehen größere Mengen zu trinken, erhöht jedoch den Harndrang und stört die Nachtruhe. Beim beliebten „Schlummertrunk“ ist der Effekt noch ungünstiger: Alkohol wirkt anfangs entspannend, weil er den Botenstoff GABA fördert, später führen Abbauprodukte zu vermehrter Ausschüttung von Stresshormonen. Das verkürzt insbesondere REM-Phasen, was Gedächtnis und Konzentration belastet. Ebenfalls problematisch ist intensive Bildschirmnutzung bis kurz vor dem Einschlafen. Studien zufolge reicht schon helles Licht von Handy, Laptop oder Fernseher, um die Melatoninproduktion zu dämpfen. Forschende der CIRCADIA-Studie vom Fraunhofer ISI und der FOM-Hochschule appellieren laut tagesschau.de deshalb zu weniger künstlicher Beleuchtung am Abend. Für Verbraucher sind einfache Schritte wie gedimmtes Licht, feste „bildschirmfreie“ Zeiten und der Verzicht auf Serienmarathons vor dem Zubettgehen sinnvoll.
Schlaftagebuch, Apps und medizinische Abklärung
Die meisten Erwachsenen benötigen sieben bis acht Stunden Nachtruhe, um leistungsfähig durch den Tag zu kommen. Wie gut der eigene Schlaf tatsächlich ist, lässt sich mit subjektivem Empfinden allein oft schwer einschätzen. Ein einfach geführtes Schlaftagebuch – Uhrzeiten von Zubettgehen, Aufwachen, nächtlichen Unterbrechungen und möglichen Auslösern – kann helfen, Muster zu erkennen. Diese Informationen sind auch für Ärztinnen und Ärzte wertvoll, falls eine behandlungsbedürftige Störung vorliegt. Digitale Helfer wie Apps bieten zusätzlich Tagebuchfunktionen, Entspannungsanleitungen oder beruhigende Sounds; einige Anwendungen gelten als digitale Gesundheitsanwendungen, deren Kosten von Krankenkassen übernommen werden können. Gleichzeitig warnen Fachgesellschaften davor, die Messung von Schlafphasen durch Apps als Diagnosetool zu betrachten. „Für eine verlässliche Beurteilung der Schlafqualität braucht es Messungen im Schlaflabor“, so Expertinnen der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, auf die sich tagesschau.de bezieht.